A tömegnövelés alapegyenlete
A tömegnövelés legalapvetőbb összefüggése az, hogy a tömegünk akkor fog nőni, ha több kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit elégetünk. Persze, a felszedett tömeg minősége nagyban függ attól, hogy milyen formában visszük be a növekedéshez szükséges tápanyag- illetve kalóriamennyiséget. Illetve attól is, hogy edzéssel milyen mértékben késztetjük adaptációra (alkalmazkodásra) izomzatunkat, azaz a bevitt többlet-tápanyagból izom lesz-e vagy csak zsír.
Mindenki keresi a csodaszert, miközben nem vesz tudomást arról a tényről, hogy semmi nem hatásosabb, mint a megfelelő mennyiségű kalória, energizáló szénhidrát es izomépítő fehérje konzisztens fogyasztása!
Az emberek hajlamosak túlbecsülni a tényleges tápanyag-bevitelüket, amikor megpróbálnak izmot építeni. Más szavakkal, kevesebbet esznek, mint amennyit gondolnak és amennyire szükségük lenne az egyenletes és szignifikáns fejlődéshez! Ráadásul a tömegüket nehezen növelők (az ún. „hardgainerek”) azzal a problémával is szembesülnek, hogy gyors anyagcseréjük miatt nehezen tudnak szilárd táplálékkal kalóriatöbbletet produkálni.
Az emberek hajlamosak túlbecsülni a tényleges tápanyag-bevitelüket, amikor megpróbálnak izmot építeni. Más szavakkal, kevesebbet esznek, mint amennyit gondolnak és amennyire szükségük lenne az egyenletes és szignifikáns fejlődéshez! Ráadásul a tömegüket nehezen növelők (az ún. „hardgainerek”) azzal a problémával is szembesülnek, hogy gyors anyagcseréjük miatt nehezen tudnak szilárd táplálékkal kalóriatöbbletet produkálni.
Étkezési alapelvek
2,5-3 óránként étkezz!
Étkezz változatosan a következő tápanyagforrásokra alapozva:
Fehérje: csirkemell, pulykamell, sovány marha, tengeri halak, sovány tehéntúró, tojás, proteinpor. Zsír: Omega-3, halolaj, lenmagolaj, olívaolaj, ALA, szőlőmagolaj, tökmagolaj. Szénhidrát: barnarizs, bashmati rizs, hajdina, zabpehely, köles, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű durum tészta, quinoa, édesburgonya, rengeteg zöldség.
A kalória bevitelnek 15-30%-át (javarészt “jó”, azaz telítetlen) zsírok tegyék ki! A szénhidrátbevitel a megcélzott kalóriaszintből, valamint a fehérje- és zsírbevitelből kiszámolható: szénhidrátbevitel grammban = (teljes kalóriabevitel - fehérjebevitel kalóriaértéke - zsírbevitel kalóriaértéke)/4.
Fogyassz minimum ugyanannyi zöldséget, mint húst! Igyál, kellő mennyiségű folyadékot: 3-5 litert naponta (lehetőleg vizet)!